Boxsprings
Matrassen
Toppers
Kussens
Dekbedden
Bedtextiel
Bedden
Bedbodems
Tweedekanzzz
Overige
Waterbedden
Sale
Vacatures
Sleepnotes
Sleeptalk
Sleepmovies
Op een leuke manier afvallen
Bij afvallen denk je al snel aan een dieet. Vaak helpt diëten maar voor korte tijd. Je valt af, maar komt na het dieet ook weer aan omdat je alleen maar je voeding voor korte tijd hebt aangepast en niet je complete leefpatroon. Jelle Veenstra vertelt in de podcast ‘Slapen en afvallen’ hoe hij (onder de naam Mister foodcoach) mensen helpt met afvallen. Niet door het volgen van een dieet, maar op een leukere manier. Volgens Jelle val je af en blijf je op gezond gewicht als je je focust op:
- Minder calorieën eten
- Meer bewegen
- Goed slapen
Uit je comfortzone
Goed slapen en afvallen is voor velen lastig omdat mensen geneigd zijn om in hun comfortzone te blijven, aldus Jelle. ‘Nog even lekker blijven liggen als de wekker gaat, na je werk als beloning een plak chocolade en ‘s avonds languit op de bank Netflixen want buiten is het koud en nat.’ Op tijd naar bed lukt niet, want je ligt zo lekker en bent te moe om op te staan… Wil je goed slapen en afvallen, dan moet je een drempel over. Ben je eenmaal uit je comfortzone dan voelt dit uiteindelijk heerlijk. Misschien denk je dat je geen tijd hebt om af te vallen, maar dat is onzin. Geen tijd hebben is een excuus. Het gaat om prioriteiten stellen, want iedereen kan ’s ochtends eerder opstaan en ’s avonds van de bank af. Zeker als je goed slapen en afvallen hand in hand laat gaan, want slaap je goed, dan heb je overdag meer energie om te bewegen!
Stap voor stap afvallen
Uit je comfortzone komen doe je niet een twee drie. Je doet dit het beste stap voor stap. Jelle zegt hierover in de podcast ‘Slapen en afvallen’: ‘Leg de drempel heel laag, verklein je weerstand. Als je maar naar buiten gaat voor die wandeling. Dan zie je dan wel hoe ver je gaat. Daag jezelf met kleine stapjes uit, maar zoek wel de weerstand op. Eerst een kwartiertje, dan een half uurtje, dan een uur.’ Met voeding is het net zo. Je hoeft niet direct alle lekkere dingen te laten staan. Schrap eerst de suiker uit je koffie. Lukt dat goed, dan laat je ook het koekje bij de koffie achterwege. In de podcast ‘Slapen en afvallen’ wordt uitgelegd dat een goede nachtrust en afvallen hand in hand gaan. Wil je afvallen, dan is goed slapen van essentieel belang omdat dit ervoor zorgt dat je energiek wakker wordt waardoor je beter in staat bent om gedurende de dag de juiste keuzes te maken. Ook je slaappatroon kun je het beste stap voor stap aanpakken.
Minder calorieën eten
Wil je goed slapen en afvallen, dan is het belangrijk dat je minder calorieën eet dan je verbruikt. Hiervoor is een beetje productkennis van belang. Ga eens op zoek op internet of kijk op de verpakkingen van producten. In sommige producten zitten veel meer calorieën dan veel mensen denken, zoals bijvoorbeeld in noten en pindakaas. Eet niet alleen minder calorieën, maar zorg er ook (bij elke maaltijd) voor dat je goed gevarieerd eet; dat je eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Denk ook aan voldoende drinken. Jelle adviseert om 2 tot 3 liter per dag te drinken. Het beste caloriearme dranken, zoals water, thee en koffie.
Op de vraag of een ontbijt wel of niet goed is, geeft Jelle in de podcast ‘Slapen en afvallen’ geen eenduidig antwoord. Moet je ’s ochtends al flink aan de bak, dan is een goed ontbijt belangrijk. Is dat niet het geval en heb je ’s ochtends niet veel trek, dan kun je ervoor kiezen om pas vanaf 12 uur te eten. Voordeel hiervan is dat je de calorieën die je bij je ontbijt overslaat nog om 20 uur ’s avonds extra kunt eten. En dat is wel zo fijn voor mensen die ’s avonds niet in slaap kunnen komen omdat hun maag rammelt. Jelle adviseert mensen die ’s nachts vaak eruit moeten om te plassen om ’s avonds niet meer te drinken. Ook alcohol is funest voor een goede nachtrust. Te veel alcohol is geen goed idee als je goed wilt slapen en afvallen.
Maak je er niet te druk om als je tijdens de feestdagen, op een verjaardag of op een gewone dag een keertje wat meer calorieën (en alcohol) inneemt! Het is heel goed om je soms even te laten gaan! Als je eenmaal in de flow zit en je voedingspatroon op orde hebt, pak je je gezonde eetpatroon van goed slapen en afvallen zonder problemen weer op.
Meer bewegen
Naast minder calorieën eten is ook calorieën verbranden belangrijk om af te vallen. Jelle vertelt in de podcast ‘Slapen en afvallen’ dat meer bewegen niet perse meer sporten hoeft te zijn. Ook wandelen is goed voor je. Tijdens een wandeling ben je niet alleen in beweging, maar ook lekker in de buitenlucht. Je hebt even een momentje voor jezelf en maakt je hoofd leeg (waardoor je minder stress hebt, wat slapen en afvallen bevordert!)
Ga jezelf niet verplichten om een vaste hoeveelheid stappen per dag te zetten, maar beweeg zoveel mogelijk. Maak gewoon steeds tussendoor een wandeling. Op vaste tijden naar buiten gaan kan je helpen om dit vol te houden. Wandel bijvoorbeeld ’s ochtends direct na het opstaan, in de lunchpauze en ’s avonds na het eten, Slapen en afvallen gaan hand in hand: hoe meer je op een dag beweegt, hoe gemakkelijker je ’s avonds in slaap valt. En dat zorgt er weer voor dat je ’s ochtends vol energie wakker wordt, waardoor je in staat bent om jouw goede leefpatroon vol te houden!
Goed slapen
Slapen is belangrijk bij het afvallen! Hoe minder uren slaap, hoe moeër je bent en hoe groter de verleiding om lekkere dingen te pakken, waardoor je minder makkelijk in een calorieëntekort blijft. Ook in beweging komen is lastiger na een slechte nachtrust. Jelle adviseert in de podcast ‘Slapen en afvallen’ om 8 uur tot 8,5 uur per nacht te slapen. Hij vindt slaapherstel ontzettend belangrijk: ‘Je lichaam heeft deze slaap echt nodig: twee delen van herstel: fysiek herstel en herstel van je hersenen, kwalitatief goede slaap.’
Heb je een slaaptekort/slaapstoornis, dan zie je vaak dat het lichaamsgewicht toeneemt. Jelle omschrijft het verband tussen slapen en afvallen als een sneeuwbaleffect: ‘Als je afvalt wordt je nachtrust beter. Als je goed slaapt, heb je overdag veel meer energie, waardoor je beter kunt bewegen en beter gaat eten. Doordat je overdag wat hebt gedaan ben je ’s avonds moe, waardoor je weer makkelijker in slaap valt… en daar heb je weer profijt van bij het afvallen!’
Om het slapen en afvallen te bevorderen, adviseert Jelle een goed bed, goed matras, goed kussen en goed dekbed. Heb je een heerlijke plek om te slapen, dan heb je elke avond weer zin om naar bed te gaan! Ook een goed avondritueel is van belang voor een goede nachtrust. Ga op vaste tijden naar bed en neem bijvoorbeeld een douche (op een temperatuur die voor jou de nachtrust bevordert), lees een boek, praat met je geliefde en/of luister naar een podcast. Vermijd hierbij impulsen (zoals schermen en nieuws). Doe waar jij rustig van kunt slapen, wat jouw ademhaling naar beneden haalt, zodat je makkelijker in slaap valt.
Tips bij slapen en afvallen
Jelle geeft in de podcast ‘Slapen en afvallen’ vele tips om een goede nachtrust en afvallen te bevorderen. Hier staan er een aantal op een rij.
- Zorg dat je je stress kwijt raakt
Heb je veel stress, dan wordt goed slapen en afvallen onmogelijk. Bij stress heb je veel cortisol in je lichaam, wat ervoor zorgt dat je snakt naar ongezonde producten. Ook pieker je meer bij stress wat je nachtrust niet ten goede komt. Je stress kwijt raken is niet altijd eenvoudig (en soms zelfs onmogelijk). Stress verminderen doe je bijvoorbeeld door er met iemand over te praten of door het van je af te schrijven. Is je stress minder, dan zul je merken dat slapen en afvallen gemakkelijker gaat.
- Druk niet op de snooze button maar sta direct op
Door direct op te staan als je alarm ’s ochtends afgaat, creëer je extra tijd voor jezelf en een goed ochtendritueel. Als voorbeeld geeft Jelle in de podcast ‘Slapen en afvallen’ een koude douche, gevolgd door een ochtendwandeling.
- Drink ’s ochtends na het opstaan twee glazen water
Na de nachtrust is je lichaam uitgedroogd en heeft het vocht nodig.
- Doe boodschappen voor de hele week
Maak een boodschappenlijstje waarin je inplant wat je wanneer eet. Jelle zegt hierover in de blog ‘Slapen en afvallen’: Haal zoveel mogelijk boodschappen in het weekend zodat je doordeweeks niet teveel in de supermarkt komt en in de verleiding komt om snacks te halen.
- Plan je dagelijkse maaltijden
Je kunt in de extra tijd die je in de ochtend hebt (door direct op te staan) je eten voor de dag voorbereiden, zoals een fruitsalade en gezonde lunch voor op je werk. Als je goede maaltijden meeneemt, kom je overdag minder in de verleiding om een snack te halen.
Puzzelstukjes op de juiste plek
Stress verminderen, gezond eten en meer bewegen. Alleen wanneer je je focust op het totaalplaatje van wat je eet en doet, ga je daadwerkelijk afvallen. Van 1 taartje kom je niet 1 kilo aan. Alle puzzelstukjes bij elkaar zorgen voor goed slapen en afvallen. En door goede slaap en afvallen maak je betere keuzes waardoor je blijvend een goed leefpatroon kunt creëren. Goed afvallen en slapen is niet simpel. Het is een proces van vallen en opstaan. Je legt soms (of zelfs vaak) het verkeerde puzzelstukje, maar je moet blijven proberen, net zo lang totdat alle puzzelstukjes op de juiste plek liggen!
Dagen worden veel leuker als je goed slaapt en afvalt!
Wil je goed slapen en afvallen dan moet je uit je comfortzone, in actie komen. Dat doe je in je eentje of met de hulp van een coach. Gezond eten en meer bewegen gaat niet in een keer, maar doe je het beste in kleine stapjes. Neem de tijd om weerstand op te zoeken en leer van de momenten dat het even fout gaat. Geef niet op bij tegenslag(en)! Ga door totdat je in een patroon zit waarin je afvalt en bijna geen slechte nachten meer hebt. Goed slapen en afvallen geeft je meer tijd voor leukere en langere dagen, waardoor je veel meer uit je leven haalt!
